Sınav Senesinde Uyku Düzeni Nasıl Olmalı?

Gün içerisinde ne kadar çalışırsanız çalışın anlayamadığınızı düşündüğünüz konular oluyor mu? Ya da masa başında ne kadar oturursanız oturun, kendinizi zorlarsanız zorlayın yeterince odaklanamadığınız zamanlar? Çevrenizden gelen en ufak fikir ve düşünceye tahammül edemediğiniz anlar? Nedenini çözemediğiniz halde birden ortaya çıkan baş ağrılarınız, mide bulantılarınız ya da iştahsızlığınız, mutsuzluğunuz ya da huysuzluğunuz?

Peki bu durumların en büyük sebeplerinden birinin uyku düzenindeki bozukluk olduğunu söylesem, bu konuda ne düşünürdünüz?

YKS’nın da yer aldığı bütün sınava hazırlık süreci, pek çok alanda dengeli olunması ve mücadele edilmesi gereken bir süreçtir. Hem psikolojik hem akademik hem bilişsel hem de sosyal anlamda pek çok konuda dengeyi kurup sınavda başarılı olmaya çalışırken ihtiyaç duyulan tek bir şey vardır; DÜZEN!

Muhteşem Üçlü Sadece Geometride Olmaz! | Uyku, Beslenme ve Çalışma Düzeni

Uyku düzeni, beslenme düzeni ve ders çalışma düzeni birbirini tamamlayan üç yapboz parçası gibidir. Birinden birinin düzensiz olması süreçte sıkıntı yaşanmasına, kötü hissetmeye ve başarısızlığa neden olur. Uykunuzu alamayınca iştahınız olmaz ya da enerjiniz olmadığından mutsuz olursunuz yemek yemezsiniz, yemek yemediğiniz için de enerjiniz olmaz ve odaklanamayıp ders çalışamazsınız. Unutmayın ki, başarının temel anahtarı düzendir ve bu muhteşem üçlünün ilk basamağı uyku düzenidir.

En sert kahvelerden litrelerce içseniz bile uykunuzu ve beslenmenizi düzene sokmadığınız sürece verimli bir enerji elde etmeniz asla mümkün değildir. İnsan beyninin de aynı akıllı telefonlar, bilgisayarlar gibi arada dinlenip şarj olmaya ihtiyacı vardır. Nasıl ki şarjı biten elektronik aletleriniz yavaşlamaya başlar, beyniniz de yeterince dinlenemediği zaman ders çalışırken konuları algılamakta zorlanır. Ne kadar vitamin takviyesi alırsanız alın öğünlerinizi düzenli biçimde planlamadığınız, aşırı az ya da çok yemek yediğiniz sürece vücudunuz yeterli enerjiyi asla üretemez.

Düzenli ders çalışma da sizi sınavda başarınızın bilinen en popüler ve doğru formülüdür. Bir gün çalışıp diğer gün çalışmamak ya da haftanın bütün konularını tek günde bitirip diğer günleri boş biçimde geçirmek asla başarmak için doğru bir yol değildir.

Uyumak Yerine Kahve/Enerji İçeceği Tüketsek Nasıl Olur?

Özellikle fazla kafein ya da şekerli gıda tüketmek yapacağınız en büyük hatalardan biri olacaktır. Bu besinler bağımlılık yapıcı etkiye sahip olduğundan dolayı bir süre sonra onları tüketmeden uyuyamaz, ders çalışamaz duruma gelebilirsiniz Uykudan ve beslenmeden elde etmediğiniz enerjiyi kahvelerden ya da kısa sürede aşırı yükleme yaparak enerji veren enerji içecekleri, takviye edici gıdalardan almak kendinize yapacağınız en büyük kötülüktür.

Yapılan araştırmalar, 17-25 yaş arası gençlerin geceleri ortalama 6-8 saat uyumaları gerektiğini ortaya koymuştur. Gece uykusunu 6 saatten az ya da 8 saatten fazla uyumak gün içerisinde yorgun ve halsiz hissetmenize sebep olabilir. Gece uykusunu yetersiz almanız ve gün içerisinde zaman kaybetmemek için gündüz uyumamanız gün içerisinde sürekli uyuklamanıza sebep olacağından ne çalıştığınız konudan bir şey anlarsınız ne de enerjinizi toplayabilirsiniz. Böyle olunca gününüz verimsiz geçer, konular yetişmez. Yetişmeyince diğer günün görevleri aksar, aksayınca modunuz düşer, hevesiniz kaçar, çalışmazsınız, netleriniz düşer ve kısır döngüye girersiniz.

Uykuya dalmakta sıkıntı çekiyorsanız aşağıdaki stratejileri deneyebilirsiniz:

• Uyumadan önce gün değerlendirmesi yapıp ertesi günün planlamasını yapmak,

• Zihninizi ve bedeninizi rahatlatıp uykuya geçmeye yardımcı rutinler oluşturmak (duş almak, mindfulness ya da bedensel gevşeme egzersizleri yapmak, rahatlatıcı sakin müzikler dinlemek gibi),

• Kitap okumak,

• Uyumadan en az 4 saat önce kafeinli içecekleri tüketmemek gece daha rahat uyumanıza yardımcı olabilir.

•  

Gece Daha Verimli Ders Çalıştığını Hissedenler Ne Yapmalı?

Gündüz uyuyup gece çalışmak, gün içerisinde yaşamın/çevrenin sesinden etkilenenlerin tercih ettiği düzenlerdendir. Sabah 7-8 gibi uyuyup akşamüstü uyanıp daha sonrasında ders çalışmak özellikle okul/dershane sorumluluğu olmayan mezun öğrencileri genelde bu yöntemle ve düzenle çalışır. Adeta yarasa gibi gündüz uyur, gece ayakta olur ders çalışır. Bu durumun avantajları olsa da dezavantajları belki bir tık daha fazla olabilir.

Gündüz uyuyanlar, genelde gündüz vakti hayatın akışını kaçıracağı için hayatı ders çalışmaktan ibaret bir hale gelir. Sabahları çevreden gelen sesler de uykusunu tam alamamasına sebep olur. Aynı zamanda vücut yapısı gündüz uyanık kalıp gece uyumaya göre programlı olduğundan düzeni şaşar, vücut kendini alarmda ya da hasta hissedebilir. Aynı zamanda bağışıklığı kuvvetlendirip stresi azaltan melatonin hormonu yalnızca gece uykusunda salgılanır. Ve en önemlisi, gündüz uyusanız bile gece yeniden uykunuz gelebilir ve kendinizi yukarıdaki kısır döngüye yeniden girmiş halde bulabilirsiniz. O nedenle gündüz uyuyup gece çalışmaya başlamadan önce ertesi gün önemli bir işinizin olmadığından ya da vücudunuzun buna hazır olduğundan emin olun.

Çok Uyuyorum Daha Az Uyumak İçin Ne Yapmalıyım?

Bu konuda öncelikle netleştirmeniz gereken şey uyku saatinizin 6 saatten az ya da 8 saatten fazla olup olmadığıdır. Bu süre aralığındaysa herhangi bir değişiklik yapmaya gerek olmadan devam etmeniz daha iyi olacaktır.

Ancak bunun dışında fazla uyuduğunuzu ve uyku sürenizi azaltmak için uygulayabileceğiniz 2 strateji vardır;

1. Her gün uyanma saatinizi 20’şer dakika erkene çekmek ya da

2. Verimli uyku saatlerinde kaliteli uyku uyumak.

Gece uykusunun kalitesi kesinlikle çok önemlidir ancak uykusuz hissettiğinizde gün içerisinde saat 13.00-15.00 arasında bir saatlik uyku da zihninizin yenilenmesine yardımcı olabilir (2 saatten fazla olması da tam ters etki yaratacaktır). Bunun harici de saat 23.00 ve 02.00 arasında kaliteli bir uyku almanız, gününüzün enerjik geçmesine ve daha kolay odaklanıp ders çalışmanıza yardımcı olacaktır. Unutmayın ki kaliteli bir gece uykusunun yerini hiçbir kahve, enerji içeceği ya da gündüz uykusu tutamaz.