BİLİNÇLİ FARKINDALIK İLE YAŞAM KALİTESİ ARTTIRMA

Bilinçli Farkındalık (Mindfulness) Nedir?

Bilinçli farkındalığı en kapsamlı ve en bilenen tanımı “şimdiki zamanda an be an ortaya çıkan deneyimi yargılamadan, bilerek ve isteyerek dikkat verme yoluyla ortaya çıkan farkındalık durumu” olarak tanımlayabiliriz. Bilinçli farkındalık sadece şimdiki anda yaşamak ve şimdiki anı fark etmek olarak tanımlamamalıyız. Bilinçli farkındalığın anlaşılması gereken iki boyutu vardır. Bunlardan ilki mevcut an içinde olanları fark etmek, ikinci boyut ise tüm bu fark ettiklerimizi karşılama biçimimizdir. O yüzden bilinçli farkındalığa, algılama ve algılananı kabul etmenin karışımından oluşan bir yaklaşım diyebiliriz çünkü sadece algılamak, dikkatten ibarettir; bilinçli farkındalık ise mevcut anı bilinçli bir akıl; açık, sevgi ve şefkat dolu bir kalple algılamaktır.

Bilinçli Farkındalık: An ile temasa geçmek

Günlük yaşantımızda çoğunlukla geçmişte olan bitenlerle ya da gelecekle ilgili durumlarla meşgul oluruz. Bütün bu anları düşünürken o an içinde yaşadığımız andan koparız. Bu kopma durumu içinde bulunduğumuz anın gerçekliğinden de bizi uzaklaştırabilir. Bu uzak durma durumu bizi olumsuz düzeyde etkiler. Örneğin geçmişte mezuna kalmış bir öğrenci kendisini başarısız görebilir ve geçmişte yaşadığı bu olumsuz durumu düşünmekten gelecek kaygısı yaşar ve ümitsizliğe kendisini iter. Oysaki şu ana odaklanan bir birey geçmişte yaşadığı olumsuz deneyimleri kabul edip içerisinde bulunduğu duruma odaklanma durumunda yeni deneyimler keşfeder. Bu yargısız kabullenme durumu geçmişte yaşadığımız tecrübelerimizi yargılamadan kabul etmemizi onlarla mücadele etmek ve inkar etmek yerine yaşadığımız bu deneyimin, geçici olduğunu bilmemiz şu ana odaklanmamızı sağlayacaktır.

Bilinçli Farkındalığın 3 Adımı

1.Dikkat: Karşılaştığımız uyarıcılara odaklanma yetisidir. Etrafımızda birçok uyaran bulunmakta ve bu uyaranların hepsine dikkatimizi yoğunlaştırmamızın zor bir durum olması nedeniyle, zihnimiz bazı uyaranları işlemek için içeri alırken, bir kısmını da dışarda bırakarak filtre işlevi görmektedir.

2.Niyet: Maruz kaldığımız uyaranlar arasında seçim yapmamıza yardımcı olan bilinçli farkındalığın diğer bir unsurudur. Niyetler, dikkatin temel unsuru olmakla birlikte, dinamik ve gelişime açık bir yapının temsili olarak tanımlanır.

3. Tutum: Bilinçli farkındalığı kişilerin karşılaştıkları deneyimler karşısında aldıkları tavır olarak ifade edilmesidir.

Bilinçli Farkındalık Teknikleri

Nefes Egzersizi: Çevredeki uyaranları düşürmek ve anda kalabilmek için gözlerimizi kapatarak (opsiyonel) dikkatimizi sadece nefesimize ve an’ın akışına odaklayabilmektir.  

Derin Nefes Alma: Rahat bir pozisyonda otur veya uzan. Burnundan derin bir nefes al, bu esnada karnını şişirerek içine ne kadar fazla hava alabildiğini hissetmeye çalış. Sonra yavaşça ağzından bu havayı ver. Bu nefes alıp verme sürecini tekrar et.

Nefes Sayma: Düzenli bir şekilde nefes almak için sayma yöntemini kullanabilirsin. Örneğin, 4’e kadar sayarken nefes al, bu nefesi 4’e kadar tut ve sonra yine 4’e kadar sayarak ver.

4-7-8 Tekniği: Nefes alırken 4 saniye boyunca burnundan derin bir nefes al, bu nefesi 7 saniye tut ve ardından 8 saniye boyunca yavaşça ağzından ver.

Nefes Odaklama: Sadece nefes alıp verme sürecine odaklan. Dikkatini nefesinin bedenini nasıl doldurduğu ve boşalttığı üzerine yoğunlaştır. Bu odaklanma sakinleşmene yardımcı olabilir.

Diyafram Nefesi: Ellerini karın bölgenin üzerine yerleştir. Yavaşça burnundan nefes alırken karnını şişir ve sonra yavaşça ağzından bu havayı verirken karın bölgeni içeri doğru çekmek.

Bilinçli Farkındalık ile Yaşam Kalitesini Arttırma:

An’da kalmak kolay olmamakla birlikte eğer bunu günlük hayatımıza entegre edebilirsek hayatımıza olumlu katkıları olacaktır. Bunlardan bazıları; Yaşam standartlarımızda stres ve kaygımızın azalması, uyku kalitemizin artması, bilişsel becerilerimiz gelişmesi, dikkat süremizin artması, yaşamımızdaki olaylara önyargısız bakabilmeyi, yaşadığımız olumsuzluklara takılmamamızı sağlaması açısından hayatımızda önemli bir yere sahiptir. An’dan daha çok keyif almak dileğiyle..